Slip grublerier, tankemylder og bekymringer

Har du tit myldrende tanker og bekymringer, der hvirvler rundt i hovedet på dig? Grubler du alt for ofte over fejl og mangler? Og længes du efter at få fred indeni og opleve mere overskud og ægte glæde?

Her i artiklen giver vi konkret inspiration til at bryde negative tankemønstre, som kan tynge i hverdagen og i værste fald give dig stress, angst og depression.

Hvis du er et menneske, der reflekterer dybt over livet, gælder det om, at du bruger din evne konstruktivt i stedet for destruktivt.Billedligt talt låser bekymringer, tankemylder og grublerier døren til nydelse og afslapning – og gør dig samtidig mindre kompetent og handlekraftig. Der er derfor al mulig grund til at skille sig af med dem!

Lad ikke ’triggertankerne’ tvinge dig til grubleri og bekymring

Alle mennesker har automatiske hurtige tanker, som kører i randen af bevidstheden. Nogle af dem er negative og kan trigge en bølge af indre uro. Her er nogle eksempler på sådanne ’triggertanker’:

Triggertanker: Eks.: ”Åh nej, jeg sagde noget forkert til mødet.” ”Oplægget vil gå galt.” ”Jeg når ikke deadline.” ”Jeg kan ikke tåle det her. Jeg er alt for stresset.”

Du kan ikke kontrollere hvilket indhold, der dukker op i dine triggertanker. Men du kan opnå større og større kontrol over, hvordan du forholder dig til den slags tanker – uanset hvad deres indhold er.

Der er – meget forenklet sagt – to slags måder, du kan forholde dig til triggertankerne på :

1. Lader du triggertankerne starte en lavine af indre uro, bekymring og grubleri?
   I givet fald er årsagen typisk, at du tror triggertankerne er vigtige. Du tror, at du SKAL tænke videre over dem. Den indre tvang er som en lænke, der holder dig fast. Jo mere du tænker videre, des mere fastholder og forstærker du negative følelser, som triggertanken har udløst: humør og livskvalitet dykker.
2. Eller lader du bare triggertankerne være og lever roligt videre?
   I givet fald bevarer du den indre ro og evne til fleksibelt at forholde dig til livets konstante strøm af udfordringer. Du bevarer ’afkoblet opmærksomhed’ (detached mindfulness) i forhold til triggertankerne.

Du kan ikke holde op med at have triggertanker. Men du kan holde op med at kredse om dem.

Vigtige forskelle mellem grubleri og løsningsfokuseret refleksion

”Du bliver ved med at tygge på ting igen og igen, fordi der er en del af virkeligheden, du har svært ved a sluge” – R. Leahy (2005:41).

Grublerier: ordet stammer fra det eng. ord rumination om køers måde at fordøje mad ved at tygge, synke og senere gylpe maden op og tygge igen, synke, gylpe op og så videre. Psykologisk bruges ordet om den slags drøvtygning af tanker, hvor rugende, negative og selvkritiske tankemønstre dominerer.

Det er normalt og naturligt, men må ikke overdrives: Hjernen er indrettet til det. Vi vil gerne blive klogere på os selv og vores udfordringer. Især ved stress - men overdrivelse er psykisk skadeligt og øger sandsynlighed for angst og depression og tilbagefald. Kvinder har større risiko end mænd.

Det perfekte udelukker det mulige: Grublende mennesker søger ofte enkle forklaringer og kan ikke udstå at have blandede følelser. De afviser potentielle løsninger, fordi de ikke er helt perfekte. I stedet fortsætter de med at gruble i håbet om at aflive enhver uvished og mangel på perfektion. Det kan til tider udtrykke sig som ubeslutsomhed, handlingslammelse og ufærdige projekter.

Tankerne kører i ring: Du tror, at hvis du bliver ved med at tænke over problemerne, så vil du finde en løsning og holde op med at have det dårligt. Her ’snyder’ tankerne dig – det er stik modsat. Det er dokumenteret, at hvis du vender og drejer de samme negative tanker igen og igen, bliver du til sidst dårligere til at løse problemer. Grubleri bliver en del af problemet og ikke en del af løsningen.

Grublerier forstærker negative følelser: Grubleri forstærker opmærksomheden på, hvor dårligt du har det – såvel som den psykiske smerte, uro og nedtrykthed. Ved at fjerne fokus fra positive følelser og alternativer, mindsker du sandsynligheden for, at du – i håb om at blive belønnet - vil igangsætte positiv adfærd. Håbløshed og magtesløshed indfinder sig.

Løsningsfokuseret refleksion: Du vender og drejer ting i tankerne, men undervejs oplever du, at tankerne bevæger sig, og at du billedligt talt ’flytter dig’. Efter en løsningsfokuseret refleksion vil du typisk opleve lettelse, motivation eller indre klarhed.

Du kan rumme blandede følelser og manglende perfektion: Til tider er det smertefulde eller ubekvemme konklusioner, du når frem til. Beslutninger, som ikke føles ’perfekte’. Men du oplever en indre overbevisning, der frisætter dig til at acceptere og/eller handle i mødet med situationen. Eksistentielt formår du at ’stå i det åbne’ og træffe svære valg uden at forenkle.

Du åbner op og skaber frirum til fremtidige løsninger: Billedligt talt er du mindre, som et kamera, der igen og igen spiller ’hvad gik der galt’-filmen. I stedet er du som spejlet, der reflekterer situationen og giver slip. Herved kan du åbne dig mentalt og skabe frirum til nye løsninger og væremåder.

Tankerne bringer dig videre: Hvis du har begået en fejl, centrerer du ikke opmærksomheden mod dig selv og ’låser fast’ i skamfølelse: skam knytter sig til oplevelsen af at være forkert i egne og/eller andres øjne. I stedet kan du aktivere skyldfølelse, der knytter sig til et oprigtigt ønske om at mindske skaden, du har gjort på dig selv og/eller andre. Hvor skam handlingslammer, vil skyld aktivere.

Tankerne igangsætter handlinger og forandring: Du afprøver muligheder i tankerne og helt konkret. Du fører planer ud i livet med accept af, at din egen og andres virkelighed ikke er – og aldrig bliver – perfekt. Du anstrenger dig for at slippe smerten – eller for at forholde dig til den på en ny måde.

Er du bange for at begå fejl ? Og har du svært ved at acceptere dine fejl ?

Det er vigtigt at vende dine tanker, hvis du har svært ved at acceptere, at du har begået en fejl. Og derfor gang på gang ’tygger drøv’ på fejlen, mens du får det værre indeni.

Næste gang du begår en fejl, kan du forsøge at gennemgå de 20 punkter herunder og se, om du kan bryde dine sædvanlige negative tankemønstre. I givet fald kan du finde mere handlekraft, indre glæde og oprigtig tro på din fremtid. Du kan finde motivationen til at ændre dine handlinger og gøre dine fejl til en

Praktisk Guide: Lad dine fejl være trædesten – og ikke snubletråde

1. Slip ideen om ’naiv positiv tænkning’, hvor du bekræfter, at alt vil gå godt, og at du ikke vil begå nogen fejl men klare dig strålende. Fejl, afvisning og nederlag er uundgåelige. Få mindre at gruble over ved at ruste dig til at bruge disse livserfaringer konstruktivt.
2. Der er forskel på at tænke: 1. ”Jeg begik en fejl…. og der er noget galt med mig” (generalisere) og 2. ”Jeg begik en fejl, og min adfærd fungerede ikke” (konkret).
3. ”Jeg kan lære noget af mine fejl.” Se fejl som information, du kan samle, som ruster dig bedre til at klare udfordringer. Spørg: Hvad har jeg lært? – og fokuser på fremtiden.
4. Giv smerten værdi: Din psykiske smerte vidner om det oprigtige ønske om at tage ved lære. Hvis du virkelig fortryder, er det tegn på, at du har samvittighed, er motiveret mv.
5. Se fejl, afvisning og nederlag som en udfordring. Jf. Carol Dwecks forskning i to grupper børn, hvor ’opgiver-gruppen’ konkluderer ”det er jeg ikke god til. Jeg er ikke god til noget’ og ’fortsætter-gruppen’ konkluderer ”det er spændende, det udfordrer mig”. Du udvikler ’tillært produktivitet/learned industriousness”, som styrker dig, når du fejler igen.
6. Tænk: ”Jeg må anstrenge mig endnu mere næste gang. ”Det er ikke fejlen, men fortolkningen af fejlen, der fører til nedtrykthed og opgivenhed. Hvis du f.eks. ikke klarer en eksamen eller en prøve, kan du vælge at intensivere din indsats og tænke helt konkret over, hvad mere du kan forsøge at gøre for at klare opgaven.
7. Måske var det ikke en fejl eller en fiasko? F.eks. ved skilsmisse, hvor din partner vælger at gå: Hvis det var din partner, som gik, kan du tænke på dig selv, som den der holdt ægteskabsløftet. Eller hvis du selv gik pga. din partners utroskab, alkoholmisbrug el. lign. kan det tolkes som et tegn på din personlige styrke og som et positivt skridt.
8. Forstå dine årsager og bevæggrunde. Forstå, hvad der fik dig til at handle på en uhensigtsmæssig måde og giv den samme varme og accept til dig selv, som du ville give en meget nær ven: ”forlad ikke dig selv, når du har mest brug for din egen støtte.”
9. Det var ikke essentielt for mig, at det skulle lykkes. Hvis du f.eks. ikke får bevilget en efteruddannelse, får du frigjort tid til noget andet. Det essentielle er primært, at kroppens funktioner fungerer, så du overlever. Ved alvorlig sygdom er det vigtigste at få ordentlig behandling og klare den sidste tid på den psykisk mest konstruktive måde.
10. Læg mærke til de ting, du gjorde, der faktisk virkede. Hvis du tabte en kamp eller ikke klarede et oplæg så godt, kan du undgå at vurdere hele din indsats negativt - og bevidst være opmærksom på, hvilken del af din indsats, som var ok.
11. Andre fejler også. Det kan gøre ondt at fejle og blive afvist, hvis du tænker ”Det er kun mig” og føler dig ensom. Ved at huske, at andre har samme oplevelser og evt. dele smerten med andre, kan du opleve samhørighed, kontakt og accept.
12. Højst sandsynligt har andre ikke lagt mærke til det. Du kan f.eks. være urolig og gruble, fordi du tror, at andre har set, hvor nervøs du er. Men ofte er andre ikke lige så opmærksomme på dig, som du selv er.
13. Har jeg det rigtige mål? Hvis du f.eks. ønsker at opnå en andens anerkendelse og ikke får den, skal du overveje, om der er dybere værdier, der driver dine handlinger, og som gør dem værdifulde, uanset hvilken anerkendelse, du får.
14. Klarede jeg det bedre end sidste gang? Mål dine fremskridt, så resultatet ikke er alt, der tæller. Din fortolkning af situationen bliver nuanceret og lægger op til at prøve igen.
15. Indse at fejlen ikke er fatal. Hvis du ser bort fra, at du har andre muligheder, du kan ’falde tilbage på’ og tror, at hele dit liv afgøres af at lykkes, bliver du sårbar og trist.
16. Havde jeg for høje standarder? Juster dine forventninger til et minimum, f.eks. worst-case scenariet, så du bliver positivt overrasket i stedet for skuffet. Perfektionisme er en afgørende del af depression og angst – fordi den meget hurtigt fører til negative vurderinger af egne præstationer.
17. Jeg kan stadig gøre alt det, jeg plejer, selvom dette gik galt. Sæt fokus på alt det, du ikke har mistet, så fejlen ikke kommer til at overskygge alt det gode, dit liv indeholder.
18. At fejle betyder, at jeg har forsøgt. Det ville være endnu værre ikke at have gjort forsøget. Hvis du har fået et nederlag eller en afvisning på et område, som var virkelig vigtigt for dig, kan du lettere slutte fred med at du har prøvet i stedet for helt at undgå.
19. Jeg er lige begyndt. Det her er de første gange, jeg prøver. Giv dig selv lov til at prøve flere gange, inden du vurderer, at det er en fiasko.
20. Gør noget andet, som kan lykkes for dig. Det fjerner nedtrykthed og giver mening til livet. Udsæt det ikke til ’et senere tidspunkt langt ud i fremtiden’. Gå i gang nu.

Slip grublerier, tankemylder og bekymringer

Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning - 1-dagskursus - læs mere her